羽岡哲郎ブログ

「マラソンの適正ペースはどうやって決めたらいいの？」という質問を受けました。走りこんでいる人なら常にペース感覚があるものでしょうが、久しぶりのマラソンではよくわかりませんよね。そんなときに便利なVDOT（V.O2）というものを紹介したいと思います。 ちなみに、VDOTはブイドットと読みます。 VDOTは長距離走能力の指標 VDOTはジャック・ダニエルズ氏らによって開発された長距離走能力の指標です。これがわかれば、距離別の適正レースペースや練習の目標ペースを求めることができるという、大変便利なツールです。 詳細は書籍「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を読んでいただくとして、ここではその使い方を説明します。 長距離走の持ちタイムを用意 まず、自分のVDOTを算出するために、直近の長距離走（3Kからフルマラソンのいずれか）の持ちタイムを用意してください。最近レースを走っていない場合は、5K タイムトライアルを実施して、そのタイムを使いましょう。 絶対に避けるべきは、持ちタイムの代わりに目標タイムを使うことです。サブスリーが目標だからと言って、マラソン2時間59分からVDOTを求めても、それは妄想の値でしかありません。それに基づいて練習を積んでも怪我するだけです。 VDOTを求める それでは、早速VDOTを求めましょう。VDOT表から求めることもできますが、ここでは「V.O2 Calculator」というウェブサイトを使います。 ブラウザで次のリンクを開きます。 https://vdoto2.com/calculator/ 「Event Distance」で、用意したタイムの距離を選択します。選択肢にないときは、「Other」を選択すると任意の距離を指定できます。 「Time」にタイムを「時:分:秒」のフォーマットで入力します。 最後に「Calculate」ボタンを押すと、「VDOT」が計算されます。 例えば、ハーフマラソンを選択して 1:30:00 を入力して計算すると、VDOTは51.0と表示されました。 VDOTから求めた適正レースペース では、マラソンの適正ペースを見てみましょう。「Equivalent」タブを開きます。 「Marathon」の「Pace/Km」を見ると「4:27」となっています。これが、VDOT 51.0のランナーのマラソン適正ペースです。マラ...

今日は横浜マラソンを走った。目標の3時間半も達成、それに最後まで歩かず、最後にペースアップする理想に近いレースだった。 5kごとのスプリットタイム 5k 31'10" 10k 24'17" 15k 24'01" 20k 23'52" 25k 23'28" 30k 23'35" 35k 23'19" 40k 21'49" Goal 10'04" Gross 3:25'38" 号砲からスタートラインまでは5分くらいかかった。 35kまでは、とにかく足を使わないように走った。35kからバネを使った走りに変え、大幅なペースアップになったが、最後の3kは少しペースダウンしてしまった。 コースはなかなか良いと思うが、運営面で問題は多かった。まず、荷物預かり所に長蛇の列が出来ていたこと。荷物の番号確認とかを時間かけすぎていた。で、長蛇の列になっても、対策取るのが遅すぎた。 こういう現場で起きている問題に臨機応変に対応する力が無いところが、一番の改善点。現場の情報伝達も上手くいっていないようだった。 もうひとつその問題が表れていたのが、スタート地点までの移動。なぜか途中通路が狭くなっているところで大渋滞が発生し、スタートブロック締め切りのじかんになっても解消しない事態が発生した。その後、誘導が行われ、なんとか先に進めたのだが、そこを抜けると嘘のように空いていた。明らかな誘導ミス。それを見ていたボランティアの対応も後手後手。やはり情報伝達と、臨機応変な対応が今後の課題。 あとは、スタートのコース幅が狭い。東京マラソンの約半分。Aブロックでもスタートラインまで5分もかかってしまった。東京マラソン並みの参加者を集めるのだから、同じくらいのコース幅を確保してほしい。 レースそのものは運営が素晴らしい。給水はいっぱいあるし、様々な給食があり、応援も豪華。だからこそ、スタート前の運営はしっかり改善してもらいたい。

東京マラソンは落ちたが、弟が推薦枠で準エリートとして参加したので、応援に行ってきた。 天気は快晴、気温はそれほど高くは無い、まずまずのコンディション。応援した場所は、職場に近い増上寺付近から御成門交差点。 かなりの人がきだっが、御成門交差点は意外な穴場だった。 弟は5キロを18分半くらいのペースで余裕を持って走って行った感じで、最後はややペースダウンして、2時間53分でゴールした。 今回のレースは、日本人ランナーの結果が平凡すぎることに落胆する声が多かったが、実際に10k地点でトップ集団がばらけて、有力選手のほとんどが大きな第二集団を形成していたのは面白く無いなと、思っていた。それに、トップのペースだって、いたって普通のペースだったのだ。 あと、御成門の交差点では、青学大の原監督の姿があった。歩道から選手に声をかけていたのだろう。 来年は出たいな。

２月２０日の土曜日、昭和記念公園で行われたハーフマラソンに参加し、ここ6年間くらいでの自己ベストだった。 気温は10度はあったが、雨だったため、寒いレースになった。目標タイムは1時間半。最初は4:30で入って、後半上げようと思っていたが、 レースペースでの練習は全くしていなかったので、最初からペースをつかみきれなかった。 少し速いと感じつつ、適度なペースの人についていったところ、最初の５キロが19:45くらい。最後までもたないと思いながら、15キロまではほぼそのペースを維持。最後はやはりきつくなってペースダウン。最後の1Kは4:30かかってしまった。 ゴールタイムはグロスで1:23:59だった。15kくらいまで集団で走っていた女性ランナーに最後の離されてしまったが、その方が女子優勝者だった。すごい。 心肺的にもややきつくなったが、やはり脚がもたなかった。スピード持久力不足。 レース後2日経つが、まだ脚の疲労が残っている。結構ダメージがあった。 しかし今回のレースで、スピード持久力さえ強化すれば、まだまだフルでもサブスリーを狙えることがわかった。３月の横浜には間に合わないにしても、秋の大会ではサブスリーを目指してトレーニングしてみる。

つくばマラソンに申し込もうと思っていましたが、スタートに出遅れた結果、定員締め切りでした。エントリー開始から１時間４５分でした。一般募集は13,000人と発表されていたので、２時間足らずのうちにそれだけエントリーがあったということです。すごいマラソンブームですね。。。 今年はレイトエントリーはあるのでしょうか。。。 つくばマラソン走れないとなると、今年もフルマラソンは走れそうにありません。来年春の大会を目指そうと思います。

2015年3月1日（日）に開催された、 立川シティハーフマラソン2015 に参加しました。一週間まえから、天気予報は雨でしたが、レース中盤まではなんとか曇りでもちこたえました。中盤からは予報通りの雨で、手が冷たくて感覚がなくなるくらいでした。 コースは箱根駅伝予選会に近い設定で、さらに青学や早稲田などから東大まで、学連登録の現役選手も同時に走るのが特徴の面白いレースです。スタートは、予選会と同じく、陸上自衛隊の滑走路（これが1km以上ある）。ゴールは、予選会とは若干異なりますが、昭和記念公園内です。 2005年の大会だったか、1時間18分台で走ったことがあるのですが、今回はほとんど練習できていなかったので、ビルドアップ走として走ることにしました。目標は5分/kmで入って、10kmからペースを上げていき、最後は4分/kmでフィニッシュすることに設定しました。 結果のラップタイムは以下の通りです。 5k 24’23”08 10k 21’30”06 15k 21’18”42 20k 21’02”79 21.0975k 4’49”46 Total 1:33’03”81 ビルドアップにはなっていますが、前半突っ込みすぎて、後半ペースアップしきれませんでした。ちなみに、ハーフマラソンの記録としては、自己ワースト二位です。 レース中に、「16kmからは全力で行こう」と決めて、実際スパートをかけたのですが、最後まで脚が持ちませんでした。18kmあたりで内腿が痙攣し始め、「もうダメか」と思いましたが、しばらくペースを落とすと痙攣が収まったので、なんとかゴールにたどり着いた感じです。 ペースアップはしきれませんでしたが、しっかり全力を振り絞った感じがあり、きちんとビルドアップできたことは良かったと思います。ゴールしたときから、脚の疲労がすごかったことも、それを証明していると思っています。（ちょっと痛めつけすぎたかもしれませんが。。。） やはり筋力不足です。16km地点で意図的にペースを上げたときには息があがりましたが、そのご脚がついてこなくなると、呼吸はそれほどきつくありませんでした。LTも下がっているのだと思います。このところ、まったくスピード練習していないから当たり前です。 4月には12kmのトレイルランを走る予定なので、それまでに起伏...

昨日は、お台場で開かれた「スイーツ・マラソン」大会で、初めて「シャッフル・リレーマラソン」というものを走ってみた。レース当日にチームメンバーが分かるという、駅伝レース。単独参加なので若干不安もあったが、当日初めて顔を合わせた７人のメンバーは、みな気さくな人たちで、ランニングをやっていて、年齢も近かったのでほっとした。 聞いてみると、ランニングにかなりはまっていて毎日かなりの距離を走っているという人から、「まだ練習3回しかしてない」というひとまで。走歴は僕が一番長かった（気がつけばもう11年目に入った）。 なかなか面白かったので、今度は知り合いもさそって一緒に出てみようと思う。 レースのほうはというと「ぜんぜんダメ」。6kmしか走っていないのに、キロ4分くらいのペースでもういっぱいいっぱいだった。スピードトレーニングもやっていないのだから仕方ないけれど、やはり年齢によるスタミナの低下もあるのだろう。 レースは、2kmのコース21周を5人から8人でリレーするので、一人せいぜい8kmくらいかと考え、トレーニングのためにはもう少し走っておきたいと考え、家から会場までジョグで行くことにした。レインボーブリッジを渡っておよそ11km。行きは１時間くらいで着いたのだが、帰りはなんと１時間半以上かかってしまった。トータル28kmくらいしか走っていないのに、帰りは足が動かなくなってしまった。 今回のレースで今の問題点が明らかになった。 マラソンを走る持久力が足りない 上りに耐える筋力がない。 スピードを維持する心肺能力が足りない。 砂浜でうまく走れない。（ももが上がっていないからしっかり踏めてない） フルを走るため、まず脚作りからやり直すことにした。１月、２月はLSDに集中しようと思う。2月後半から坂道ダッシュなども始めて登りと心肺を鍛える。3月あたりから少しずつハーフのレースでスピード持久力のトレーニングをスタートし、レース勘を取り戻す。 という感じで、秋のマラソンシーズンにはフル3時間半を目標に頑張ろうと思う。

久しぶりにつくばマラソンの会場へ足を運んでみた。天気は快晴。寒いと思って着込んで行ったものの、その必要はないくらい日差しが暖かかった。いつものように、紅葉が綺麗だった。 今回はランナーとしてではなく、応援する側だった。弟が走るというので、子供と一緒に来てみたのだ。ゴール1キロ手前の直線が見渡せるポイントに陣取り、おにぎりをかじりながらランナーが来るのをまった。 先頭ランナーは後続をかなり引き離しての独走だった。その後も10いくらいまで単独走、次第に集団になってきて、続々とランナーが通り過ぎて行った。肝心の弟も最後かなりのペースダウンをしながらも、なんとか3時間切りでゴールした。 応援する側になってみて、やっぱり走る側がいいなと思った。 しかし、残念だったのは、子供が楽しんでいなかったこと。行きたいと言っていたのも本心ではなかったらしい。まだ自分の気持ちをうまく外に出せないところがあるので仕方ないが、根気づよく改善させとかないと後で苦労することになる。

今日の（もう昨日だが）横浜国際女子マラソンをテレビで観ていて、あまりにも的外れな解説ばかりなのは何故だろうと疑問を持った。そこでできあがったのが次の仮説である。 最後までマラソン中継を観てもらいたいという、テレビ局の思惑が解説者の話す内容に影響を与えている。 今日のレースは、30Kあたりで、それまでトップを走っていた日本人選手が外国人選手に抜き去られ、どんどん差を広げられて最終的にゴールタイムで3分近い差をつけられてしまうという展開だった。 このトップが入れ替わったとき、明らかにスピード差があった。そのとき解説者が発したのは、「まだまだ良い走りをしているから優勝を狙えます」というような内容のものだった。しかし、二位に下がった日本人選手はまったく食い下がれない。一方のトップ選手はまだまだ走りに余裕があった。ある程度マラソンを知っている人なら、この時点で「勝負あった」と思ったはずである。にも関わらず、この解説である。 それでも解説に根拠があれば納得できるのだろうが、それもない。その後、画面に1kmごとのスプリットタイムが表示された。すると、一位と二位の選手の間で、10秒あまりの差が続いていた。1kmで10秒差がつくということは、1km走るごとに約50mの差がつくことになる。終盤でこのスピード差はかなり絶望的なはずである。 というわけで、なぜこのような的外れな解説しているんだろう、と違和感を感じてしまったのである。 解説者がおかしな人だとは思えないので、何かありのままを話す事ができない事情があるのか。。。と考えていったところ、冒頭の仮説にいきついたわけである。あくまで仮説なので、検証されなければならないが。 この仮説を検証するには、裏事情に通じる人へのインタビューが直接的だろうけれども、そんな事をやっている暇もツテもないので、とりあえずは、民放とNHKで解説者の発言内容に違いがみられるかどうか、ちょっと気にしてみようかなと思う。

東京マラソンの結果は3時間23分。トレーニング不足にしてはなかなか走れたかと思います。サブ３は到底無理でした。 手元の時計によるスプリットタイム： 5K - 20'47" 10K - 20'39" 15K - 21'18" 20K - 21'16" 25K - 21'30" 30K - 22'13" 35K - 27'08" 40K - 33'55" Goal - 14'44" 正式なタイムはこちら「 ランナーアップデート｜東京マラソン 」。 スタート直後は下りが続くのと、周りの速いランナーにあおられてオーバーペースに。ペースダウンしようと思いつつもなかなか押さえられず、潰れるところまで行ってみる事に。心肺的には全然余裕でした。30Kくらいから耐えきれなくなり、32Kくらいで弘山晴美に抜かれ、34Kくらいで3時間のペースメーカーに抜かれました。35Kくらいからは、足が辛くなったので、さらにペースを落としましたが、内転筋が痙攣しはじめ、歩きが入るように。ボロボロになりながらゴールしました。 石原都知事の開会挨拶は「生きてゴールしてくれ」というメッセージ。皆笑っていたが、これ重要。僕がゴールした時も、ゴール直後に倒れこんでしまった人がいました。たぶん無事だったと思いますが、普通の人は川内選手の真似しないほうがいいいです。

ついに東京マラソン2012の出場権を得ました。2007年の第一回から５回連続落選だったので、今回も期待していませんでしたが、ついに当選しました。陸連に登録したのが多少影響しているのかもしれません。 今年はトレーニングサボりがちで走力がかなり落ちてしまっていますが、目標は高く「サブスリー」に設定します。というのも、昨年も同じような状況のなか、約４ヶ月のトレーニングで何とかサブスリーを達成した実績があるからです。今年も、東京マラソンまで４ヶ月あまり。無理な目標ではないでしょう。 目標達成のため、まずは走力を取り戻すためのトレーニング計画を立てます。これは今週末やります。その後は地道に走り込みするのみです。来年２月２６日、どのような結果となっているかは分かりませんが、目標に向けて、再び努力してみようと思います。

ランネットが実施している フルマラソン一歳刻みランキング の結果を見ると、まだまだマラソン熱は冷めていないようです。 そして、私の年齢より年上の記録を見ると、１位のタイムは年齢とともに落ちて行くものの、100位のタイムは良くなって行きます。３０代から４０代は市民ランナーの層が最も厚い年代なのでしょう。 当分の間、私がこのランキングで１００位以内に入ることは無いでしょう。。自分がトレーニングにさける時間を考えても、体質的に考えても、おそらく、もっと短い距離でタイム向上を狙う方がまだ可能性が高いと思います。

昨日11月28日の日曜日、第30回つくばマラソンを走ってきた。つくばマラソンは、7年前、僕が人生で最初に走ったマラソン大会であり、ランニングを始めるきっかけとなった、記念すべき場所だ。だから、特別な思い入れがある。 コンディションは最高だった。天気は快晴、ほとんど無風、気温だけは、スタート時10度くらいだったのが、ゴール時には20度を超えるまで上昇したが、暑さは感じなかった。 結果は、グロスタイム（号砲からゴールまで）が　2時間54分15秒、ネットタイム（スタートラインからゴールまで）が　2時間53分31秒と、3年ぶりのサブ3達成となった。たぶん、自己ベストを（グロスでも）若干更新した。 スプリットタイムは、次の通り。 5km 20'10" 10km 20'14" 15km 20'31" 20km 20'05" 25km 20'20" 30km 20'23" 35km 21'25" 40km 20'20" Goal 10'02" ほぼイーブンペースを刻めているのだが、40kmくらいからかなりペースダウンしてしまった。 ここ最近ではものすごくいいタイムだし、力も出し切ったのだが、なんとなく悔いの残るレースだった。ということで、反省点をまとめておこうと思う。 レース前に水分を取りすぎた。後半小便したくてたまらなかった。これだけでも、ストレスになっていたに違いない。レース中は十分な給水があるのだから、レース前の水分補給はほどほどにすべきだった。 前半飛ばしすぎた。練習不足もあるのだろうが、残り5kmはとてもつらかった。 良かった点も書いておく。 早めに荷物を預け、早めにスタートへ並んだ。 ビニール袋の簡易ウインドブレーカーを着てスタートに並んだ。 混雑を避け、ジョグをかねて離れた大学構内のトイレを使った。 ウォームアップは、いつもより軽めのジョグ程度にとどめた。 ビニール袋は、走っている最中に捨てられるし、ほとんど重さが無いので、とても良い。次は袖もつけたいと思っている。やはりフルマラソンのウォームアップは走りすぎないことが大切みたいだ。 振り返ってみると...

ブログには書いていなかったと思うが，今，平日は京都に滞在している．少しずつジョグで京都を探索中だが，なかなかまとまった時間が取れないので，あまり範囲は広くない．ぜひ京都にいる間に，街中走りつくしたいと考えている． これまでもっとも長い距離を走ったのは，東本願寺からスタートして，二条城前を通り，御所南側を通って，平安神宮前から，再び東本願寺（七条）へ．トータル１１ｋ強だった．以外に距離があったのに驚いた． 地図を見ると，嵐山のほうを往復すると２０ｋくらい．金閣寺往復も同じく２０ｋくらい．銀閣寺往復は１５ｋくらいかな．寺田屋往復は１３ｋくらいだろうか．ちょっと明日の夜は遠出してみたい． そして．．． 夏の間に，職場の草津からランニングで京都に帰ってくる計画を練っている．少々山越えがあるが，距離は２７ｋくらい．

20ｋ付近の先頭集団：速い！ 今日は弟が走る東京マラソンを応援しにいった．久しぶりに観客側から見るマラソン．自分が走っていないのが不思議な感じだった． それにしても，寒かった．応援も楽じゃないが，選手はもっと大変だったと思う． 弟は，２５ｋまでは５ｋ１７分台で素晴らしい走りだった．しかし，そこからペースダウンしたかと思うと，寒さで体が動かなくなったらしく，３５ｋでコースをはずれる結果となってしまった．うーん「残念！」 後で聞くと，スタート地点での寒さ対策が不十分だったのが尾を引いたとのこと．こういう天候のときには，ビニール袋などの簡易合羽が必須だということを学んだ． エリートランナーにも脱落者は多かった模様．厳しいサバイバルレースだった．男子の記録は２時間１２分台．決して良いタイムではない．やはり開催は３月に持ってきたほうが良いのではなかろうか． 皮肉にも，スタート３時間後くらいから，晴れ間が見え始めた． 家に帰ってから久しぶりにジョグ．アップダウンのある道を選んで１０ｋほど．今日は寒かったが，もう 菜の花が咲いていた ．春は確実にそこまでやってきている．

今年最初のレース，谷川真理ハーフマラソンを走ってきた．予想通り，天気は快晴，北西の風が吹いていた．川下コースだった僕は前半追い風，後半向かい風といういやな組み合わせ． 結果から言うと，標記の通り，失敗レースだった．手元の時計で１時間３０分１２秒． 10k のタイムが３７分５２秒なので，後半の失速がいかに大きかったかが分かる． １０．５ｋを折り返すしたとたん，分かってはいたけど，やはり向かい風．一気にやる気をそがれる．前半のハイペースで脚も疲労がたまってとにかくつらい．１０から１５ｋは２０分３２秒で抑えたが，次第にジョグなみのペースになり，その次の５ｋは２６分２２秒もかかってしまった． ペースが落ちると体も冷えるので，さらに体が動かなくなる．．．という悪循環に陥ってしまった． とにかく失敗レース．あれほど抑えようと思っていた前半だが，追い風の影響か，ついつい飛ばしすぎてしまった． レースからの帰り，商店街で，おばさん二人の会話が耳に飛び込んできた． 「あの価格で国産はないわよ」 「あの価格」とはおそらく，「国産としては安すぎる価格」ということなのだろう．野菜なのか肉なのか分からなかったが，「国産」というだけで高く売れるのだとしたら，その市場はゆがんでいる．消費者はぼられていることに気づいていない． もうひとつ，今日これから髪を切りに言ってくるが，妻にそれを言うと，「『３ヶ月切らなくてもいいようなカットにしてください．』と頼んだら」と言われた．３ヶ月ももつ髪型があるのか疑問におもったが，もし，それが可能だとすれば，１ヶ月に一回行くのが標準だとして，カット代は３倍払わなければならないはずだ．それプラス・シャンプー顔そり１回分． デフレと言われているけれども，カットに行く頻度が下がると，ヘアカット代は値上げする店がでてくるかもしれない．

東京国際女子マラソン、野口が大会記録更新して優勝しましたね。北京への切符もほぼ確定です。 マラソン中継を見届けて、僕は２０Kペース走へ出かけました。キロ４分の設定で。しかし、ダメダメでした。まず、設定ペースがキツい。最近の練習不足が明らかになりました。そして、夕方になって木枯らしにやられ、１８Kくらいで足が止まってしまいました。。。 来週つくばマラソン。かなり心配です。。。