VDOTを使って効果的な練習をしよう
「マラソンの適正ペースはどうやって決めたらいいの？」という質問を受けました。走りこんでいる人なら常にペース感覚があるものでしょうが、久しぶりのマラソンではよくわかりませんよね。そんなときに便利なVDOT（V.O2）というものを紹介したいと思います。 ちなみに、VDOTはブイドットと読みます。 VDOTは長距離走能力の指標 VDOTはジャック・ダニエルズ氏らによって開発された長距離走能力の指標です。これがわかれば、距離別の適正レースペースや練習の目標ペースを求めることができるという、大変便利なツールです。 詳細は書籍「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を読んでいただくとして、ここではその使い方を説明します。 長距離走の持ちタイムを用意 まず、自分のVDOTを算出するために、直近の長距離走（3Kからフルマラソンのいずれか）の持ちタイムを用意してください。最近レースを走っていない場合は、5K タイムトライアルを実施して、そのタイムを使いましょう。 絶対に避けるべきは、持ちタイムの代わりに目標タイムを使うことです。サブスリーが目標だからと言って、マラソン2時間59分からVDOTを求めても、それは妄想の値でしかありません。それに基づいて練習を積んでも怪我するだけです。 VDOTを求める それでは、早速VDOTを求めましょう。VDOT表から求めることもできますが、ここでは「V.O2 Calculator」というウェブサイトを使います。 ブラウザで次のリンクを開きます。 https://vdoto2.com/calculator/ 「Event Distance」で、用意したタイムの距離を選択します。選択肢にないときは、「Other」を選択すると任意の距離を指定できます。 「Time」にタイムを「時:分:秒」のフォーマットで入力します。 最後に「Calculate」ボタンを押すと、「VDOT」が計算されます。 例えば、ハーフマラソンを選択して 1:30:00 を入力して計算すると、VDOTは51.0と表示されました。 VDOTから求めた適正レースペース では、マラソンの適正ペースを見てみましょう。「Equivalent」タブを開きます。 「Marathon」の「Pace/Km」を見ると「4:27」となっています。これが、VDOT 51.0のランナーのマラソン適正ペースです。マラ