VDOTを使って効果的な練習をしよう

「マラソンの適正ペースはどうやって決めたらいいの？」という質問を受けました。走りこんでいる人なら常にペース感覚があるものでしょうが、久しぶりのマラソンではよくわかりませんよね。そんなときに便利なVDOT（V.O2）というものを紹介したいと思います。

ちなみに、VDOTはブイドットと読みます。

VDOTは長距離走能力の指標

VDOTはジャック・ダニエルズ氏らによって開発された長距離走能力の指標です。これがわかれば、距離別の適正レースペースや練習の目標ペースを求めることができるという、大変便利なツールです。

詳細は書籍「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を読んでいただくとして、ここではその使い方を説明します。

長距離走の持ちタイムを用意

まず、自分のVDOTを算出するために、直近の長距離走（3Kからフルマラソンのいずれか）の持ちタイムを用意してください。最近レースを走っていない場合は、5K タイムトライアルを実施して、そのタイムを使いましょう。

絶対に避けるべきは、持ちタイムの代わりに目標タイムを使うことです。サブスリーが目標だからと言って、マラソン2時間59分からVDOTを求めても、それは妄想の値でしかありません。それに基づいて練習を積んでも怪我するだけです。

VDOTを求める

それでは、早速VDOTを求めましょう。VDOT表から求めることもできますが、ここでは「V.O2 Calculator」というウェブサイトを使います。

  1. ブラウザで次のリンクを開きます。https://vdoto2.com/calculator/
  2. 「Event Distance」で、用意したタイムの距離を選択します。選択肢にないときは、「Other」を選択すると任意の距離を指定できます。
  3. 「Time」にタイムを「時:分:秒」のフォーマットで入力します。
  4. 最後に「Calculate」ボタンを押すと、「VDOT」が計算されます。

例えば、ハーフマラソンを選択して 1:30:00 を入力して計算すると、VDOTは51.0と表示されました。

VDOTから求めた適正レースペース

では、マラソンの適正ペースを見てみましょう。「Equivalent」タブを開きます。

「Marathon」の「Pace/Km」を見ると「4:27」となっています。これが、VDOT 51.0のランナーのマラソン適正ペースです。マラソンタイムにすると3時間7分40秒になります。サブスリーまでもう少しですね。

練習の目標ペース

次に、練習の目標ペースを見てみます。「Training」タブを開きます。

練習タイプごとにペースが設定されています。遅いほうから順に、Easy、Marathon、Threshold、Interval、Repetitionとなります。それぞれ頭文字をとって Eペース、Mペース…と呼びます。

さて、みんな大好き（笑）インターバルの目標ペースはIペースです。VDOT 51.0だと3分51秒。今までただ追い込むのがインターバルだと思っていた方、ぜひご自身のVDOTに基づいた練習ペースを意識してみてください。

以上、VDOTのご紹介でした。

場所: Japan

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