羽岡哲郎ブログ

「マラソンの適正ペースはどうやって決めたらいいの？」という質問を受けました。走りこんでいる人なら常にペース感覚があるものでしょうが、久しぶりのマラソンではよくわかりませんよね。そんなときに便利なVDOT（V.O2）というものを紹介したいと思います。 ちなみに、VDOTはブイドットと読みます。 VDOTは長距離走能力の指標 VDOTはジャック・ダニエルズ氏らによって開発された長距離走能力の指標です。これがわかれば、距離別の適正レースペースや練習の目標ペースを求めることができるという、大変便利なツールです。 詳細は書籍「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を読んでいただくとして、ここではその使い方を説明します。 長距離走の持ちタイムを用意 まず、自分のVDOTを算出するために、直近の長距離走（3Kからフルマラソンのいずれか）の持ちタイムを用意してください。最近レースを走っていない場合は、5K タイムトライアルを実施して、そのタイムを使いましょう。 絶対に避けるべきは、持ちタイムの代わりに目標タイムを使うことです。サブスリーが目標だからと言って、マラソン2時間59分からVDOTを求めても、それは妄想の値でしかありません。それに基づいて練習を積んでも怪我するだけです。 VDOTを求める それでは、早速VDOTを求めましょう。VDOT表から求めることもできますが、ここでは「V.O2 Calculator」というウェブサイトを使います。 ブラウザで次のリンクを開きます。 https://vdoto2.com/calculator/ 「Event Distance」で、用意したタイムの距離を選択します。選択肢にないときは、「Other」を選択すると任意の距離を指定できます。 「Time」にタイムを「時:分:秒」のフォーマットで入力します。 最後に「Calculate」ボタンを押すと、「VDOT」が計算されます。 例えば、ハーフマラソンを選択して 1:30:00 を入力して計算すると、VDOTは51.0と表示されました。 VDOTから求めた適正レースペース では、マラソンの適正ペースを見てみましょう。「Equivalent」タブを開きます。 「Marathon」の「Pace/Km」を見ると「4:27」となっています。これが、VDOT 51.0のランナーのマラソン適正ペースです。マラ...

10月20日、品川区トライアスロン連合主催の尾根幹 ファンライドイベント に参加してきました。走り出すと天気も良くなり、最高のライド日和となりました。 朝8時半、早めに集合場所のローソンに着くと、大勢のローディ達で賑わっていました。軽食をとって、コーヒーを飲んでいるうちに、一緒に走るメンバーが集まってきました。 9:15出発。しばらく行くと、最初の上りが現れます。久しぶりの方もいたので、上りはペースを落として行きます。小山田のセブンで休憩。ここにも速そうなローディ達が集まっています。このあたりは街路樹の紅葉が進んでいます。プラタナスや桜の葉が色づいていて綺麗でした。 ここから橋本方面へ。お洒落なカフェ、ZEB橋本でランチ休憩です。クロワッサンが美味しいお店で、クロワッサンの他にも、クロワッサン生地のパンが数種類、ケーキ、サンドウィッチなどがありました。 ランチの後は来た道を戻り、ローソンで解散。その後、自走で多摩サイ（多摩川サイクリングロード）を通って帰宅しました。 多摩サイ右岸は、多摩川原橋から下流方向へのサイクリングロードが整備されたばかりでしたが、台風19号の影響により、通行できなくなっていました。これまで通り、しばらく多摩沿線道路を走行し、二ヶ領上河原堰からサイクリングロードに入りました。そこから丸子橋までは走行可能でしたが、河川敷を走行する部分では、路面が泥で覆われている箇所もありました。 帰宅後、ランシューズに履き替えて、息子のサッカーの試合会場、しながわ中央公園までラン。試合のスケジュールが遅れていたため、余裕で間に合いました。 ようやくスポーツの秋と呼べる気候になってきました。

12月9日、熱海の保養所に泊まりで会社の忘年会があったので、ついでに箱根５区を走ってきた。8:30ごろ小田原駅をスタートし、11:00ごろ往路ゴール地点に着いた。2時間27分、24.5kmを走り、標高差約850mを駆け上った。 Runkeeper のログ 小田原駅構内のコインロッカーに大きな荷物を預け、ランニング用のバックパックに飲み物と着替えをつめて、走り出した。 気温は大平台あたりの道路脇の表示で９度。長袖のランシャツとロングタイツでちょうど良い感じだった。 芦ノ湖に着くと少し寒くなったので、ウィンドブレーカーの上下が必要だった。 傾斜的にはほぼ一定なのかもしれないが、宮ノ下を過ぎたあたりから、急に登りがきつくなった気がした。脚に疲労がたまってきたせいかもしれない。そして、このあたりからは硫黄の匂いが漂ってくるのであった。テレビで見ていると全くわからないが。 国道１号線最高地点で、もちろん、記念撮影。 そこからは、ほんとうに下り。。なのだが、元箱根から芦ノ湖沿いに結構な距離を走る。2kmくらい？しかも細いアップダウンもあって、疲労が蓄積した体にはこたえた。 しかし、こんなきついコースでレースする選手たちはほんとすごいと思う。しかも、スピードが尋常じゃ無い。まさに「神」。 適当に入った観光客向けの定食屋で早めの昼食をとり、12:00からやっていた夕霧荘の日帰り温泉（1000円）で汗を流した。 軽く箱根ピルスナーのビールを飲み（試食のかまぼこをつまみに。。。）、バスで帰路についた。小田原からは新幹線を使い、家に着いたのは15:30くらいだった。 ひとまず、やりたかったことを一つ達成して、良い気分。脚はかなり疲労困ぱい。

10月14日金曜日の夜、葛西臨海公園ナイトマラソン、オータムステージで、10kmレースに出場してきた。10kmレースは今年２回目。結果は36'30"で、目標だった37分切りを達成できた。 天候は晴れ気温は19度くらい、やや肌寒い感じ。 更衣室テントはあるが、荷物預かりは無いので、みんな更衣室に荷物を置いていた。 少し寒かったが、ランシャツ、ランパンしかなかったので、その上に薄手のストームジャケットを羽織って、アップした。コースの下見を兼ねて、一周5キロ強のコースを一周すると、汗ばむくらいに暑くなった。 ペースが掴めず、最初の1キロが3'30"くらいだったが、その後少しずつペースが落ち着き、二周目はふくらはぎがつり始めたのでペースダウンしてしまった。まだまだ脚ができていない。 このコース、ところどころ暗いところがあるのが難点。500mくらいの地点には、急に盛り上がっているところがあるのだが、そこが真っ暗なため、つまづいて危うく転倒しそうになった。二周目は気をつけていったものの、やはり少しつまづいた。 これはちょっと危険だと思った。

このところずっと雨模様だったが、今日は久しぶりに晴れた。 朝は寝坊して8時起床。ランニングしようと思っていたけど遅くて断念。代わりに、風呂掃除をやって、そのあとは子供たちをピアノ教室へ連れて行った。 帰りに久しぶりに生花を買った。ブルースター。正式には「オキシペタルム」と言うらしい。ギリシャ語で「鋭い花弁」という意味とか。でもこれは昔「オキシペタルム属」に分類されていたからだそうで、現在は「トウィーディア属」に分類されるらしい。 ピアノ教室から帰ったら、昼食があるかと思っていたらなかったので、しかたなく調理。定番のトマトソースのスパゲッティ。 その後は、ゴーヤを全部収穫してつるも取り払った。つるは乾燥させればリース台に使えるかと思い、外に干している。 そして、駒沢公園往復ランニング。駒沢公園ではランニングコース２周 4.2km ×２。 １本目：Lap1 8'10"31, Lap2 7'51"14 (Total: 16'01"45) ２本目：Lap1 8'18"54, Lap2 7'53"89 (Total: 16'12"43) キロ4分ペースを目安にしていたので、良いとは思うが、２本目落ちているのが残念。久しぶりのスピードトレーニングだからよしとする。しかし、５K 17分台は遠い。 陸上競技場では高校生の大会が行われていたみたい。調べると、「東京都高校新人大会」とのこと。 帰りは疲れて、歩きながら帰ってしまった。 ランニングから帰ったら、夕食の準備。今夜は収穫したゴーヤでゴーヤチャンプル。豚肉に塩をふりすぎたら「しょっぱい」と言われてしまったが、自分的にはスパムの感じに近かったと思う。 さて、明日から３日間の関西出張。頑張る。

4/3、青梅で開かれたトレイルレースに参加してきた。トレイルでは初めて経験する30kmのレースだったので、序盤飛ばしすぎ、後半は散々なレースとなったが、なんとか完走した。 スタート直後は急な上りでいきなり渋滞、早くも息を切らしているひとがいて、「そんなので30km走れるの？」と思ったりしたが、他人は他人、今日は自分の走りに集中。 ところが走り始めると周りにつられてペースが上がってしまった。途中、係員から、「全体の54位につけている」と言われたが、折り返し地点の神社の時点で100位くらいまで落ちただろうか、そのあとも、どんどん追い抜かれる一方の苦しいレースだった。 とにかくスタミナ不足。脚や足裏がことごとく痙攣し、平地を走っているだけでも脚が動物に噛みつかれているかのような感覚である。登りは休み休みでないとだめ、平地でも木の根っこに何度もつまづきそうになった。 幸い転倒も怪我なく無事完走できたが、文字どおり、脚を引きずりながらゴールした感じだった。 最後の方はエネルギー切れ気味だったので、次回は菓子なども携帯しようと思う。 これから秋にかけて、もっとトレイルレースに出てみたい。もっとしっかりトレーニングして。 折り返し地点の神社で撮った写真。

２月２０日の土曜日、昭和記念公園で行われたハーフマラソンに参加し、ここ6年間くらいでの自己ベストだった。 気温は10度はあったが、雨だったため、寒いレースになった。目標タイムは1時間半。最初は4:30で入って、後半上げようと思っていたが、 レースペースでの練習は全くしていなかったので、最初からペースをつかみきれなかった。 少し速いと感じつつ、適度なペースの人についていったところ、最初の５キロが19:45くらい。最後までもたないと思いながら、15キロまではほぼそのペースを維持。最後はやはりきつくなってペースダウン。最後の1Kは4:30かかってしまった。 ゴールタイムはグロスで1:23:59だった。15kくらいまで集団で走っていた女性ランナーに最後の離されてしまったが、その方が女子優勝者だった。すごい。 心肺的にもややきつくなったが、やはり脚がもたなかった。スピード持久力不足。 レース後2日経つが、まだ脚の疲労が残っている。結構ダメージがあった。 しかし今回のレースで、スピード持久力さえ強化すれば、まだまだフルでもサブスリーを狙えることがわかった。３月の横浜には間に合わないにしても、秋の大会ではサブスリーを目指してトレーニングしてみる。

１月３０日に走ったリレーマラソンの打ち上げを、大門のスペインバル、MONで実施した。 リレーマラソンは寒い上に起伏の激しい条件の中、87チーム中27位と、まずまずの成績だった。ちなみに、タイムは3時間27分。しかし、長袖シャツ、ネックウォーマーにニットキャップと、保温は気をつけたつもりが、ペースが落ちてくると寒くてたまらなかった。 打ち上げの方は、何度か行ったことのあるお店。美味しかったのは、ハモンイベリコベジョータ、マッシュルームの生ハム詰め、カジョス。 トリッパがモツだとは知らなかった。痛風を気にしていた参加者には悪かった。。 この店は、どちらかというと鶏肉料理の方が美味しい。ワインは、ボトルを頼む方が無難かも。シェリーは別の店で飲んだ方が良い。 あとは、クレマカタランがクレームブリュレ（とほぼ同じもの）であることは、すっかり忘れていた。確かに、どこかで頼んだことがある気がする。 次は、もう少し暖かい時期に大会参加したい。

今年の元旦は久しぶりに初日の出ランを敢行した。場所は品川埠頭。天気は快晴。気温は5度くらいで、暖かめ。 日の出は6:50だったので、6:15に出発した。途中道に迷いながら、到着すると、新幹線やコンテナが邪魔で視界が悪かったので埠頭をさらに北上して、写真の場所でようやく視界が確保できた。でもお台場のあたりのビルがちょうど太陽を隠していて、7:10ころにようやく初日の出を拝むことができた。 今年は毎朝ランニングを目標にする。

今日は、久しぶりにハーフマラソンを走った。結果はスタミナ不足で散々だったが、キロ4分で行ける走力はあるらしいことがわかった。 12kは49分くらいで、それほどきつい感じはなかったが、その後、あしが辛くなってきて大幅にペースダウンしてしまった。 この冬はスタミナ強化に努めることを課題にする。 今日の天気予報は先週まで雨だったが、結局爽やかに晴れて暖かくてよかった。紅葉が綺麗だった。

今日は、会社の人に教えてもらった、小山田緑地へトレイルランに行ってきた。想像以上にきついコースだったので、最後は足が動かなくなってしまった。痙攣しそうな足を引きずるようにして、なんとか新百合ケ丘までたどり着き、今家に着いたところ。 小田急線の唐木田駅からスタートし、当初は駅に戻るコースを予定していたが、途中変更を繰り返し、最終的には、新百合ケ丘駅をゴールにした。里山という雰囲気で、良いトレイルだが、なかなかアップダウンが激しく、きついコース（ RunKeeperのログ ）。 序盤はゴルフ場わきのトレイルから入り、暫くゴルフ場周辺を走る。途中、何度も道を間違えた。地図があっても、結構分かりにくいところが何箇所かあった。 はるひ野のあたりでロードに出てから足が痙攣し始めた。下り坂だったのでなんとか走れたが、最後の新百合までの登り坂は堪えた。 いいトレーニングにはなったものの、普段の練習不足を思い知らされた。しっかり、LSDをやっていこう。

今夜は、皇居を経由する帰宅ランを実施してみました。総距離は16kmあまりでした。さすがに距離があるのでパソコンは会社に置いて荷物を軽くしましたが、途中で力尽きて歩きが入ってしまいました。 原因のひとつは最初に飛ばし過ぎたこと。日差しがない夜は涼しいので走りやすいのでついついペースが上がってしまうのと、皇居はランナーが多いので、周りにつられてペースが乱れがち。今日も水曜日だったこともあって、大勢のランナーが集まっていました。 ちょっと失敗だったのは、日が良くなかったこと。国会議事堂周辺に新安保に抗議する人々が集まっていました。本当は国会議事堂のあたりから溜池山王のほうに抜けたかったのですが、混乱に巻き込まれたくなかったので、警視庁のほうから虎ノ門に抜ける道を選びました。 経済産業省前では、相変わらず原発反対が不法占拠しているみたいですね。経済産業省に向かって拡声器で罵声を浴びせていたのは、別に福島から来た人ではなく、バイトでしょう。ああいうのは、騒音公害で取り締まるべきだと思います。あと選挙カーの騒音も法律で禁じるべきですね。とにかく、騒音に対して寛容過ぎるのはダメだと思います。ITが発達した今、叫ぶよりももっと効率のいい情報拡散の方法はいくらでもあるはずです。 しかし、久しぶりによいトレーニングができたと思います。

昨晩は、帰宅ラン二回目を決行しました。今回は慣れもあったのか、前回よりも楽に走れました（ RunKeeperのログ ）。ただし、適当に走り過ぎて、無駄に登って下ったうえにさらに遠回りしたところがありましたが。。。 三田や高輪のあたりは緑が多くて閑静な住宅街があるものなのですね。

初めて帰宅ランに挑戦してみました。思ったより距離は短く、7.5kmほどでした。ただ、荷物が重かったので、足への負担はそうとうなものでした。キロ6分のペースで45分ほど。電車を使うよりも10分ほど多くかかるくらいでしょうか。毎日だと難しいと思いますが、週１か２回くらいの頻度で実施してみようと思います。 RunKeeperログへのリンク

５月３１日の日曜日、６歳になったばかりの息子と、親子ランニング大会を走ってきました。距離は３ｋｍ。息子にとっては初めての長距離レース（短距離は保育園の運動会）。真夏のような強い日差しのなか、一度も歩かずに立派に完走しました。 大会名は「第５回　東日本大震災復興支援ラン　品川 ・大井スポーツの森大会」。大井埠頭中央海浜公園が会場でした。陸上競技場をスタートして、公園の周りをぐるっと回って競技場に戻ってくるコース。ここは埋立地ですが、緑が多くあり、いいランニング環境だと思いました。ちなみに、公園から少し行くと、新幹線の基地です。 数日前までは雨の予報でしたが、当日は晴天。スタート時刻の午前10時には真夏のような暑さになりました。 スタート地点にいくと、「川内選手がいる！」と思ったのですが、マイクを持って喋りまくっていたので、どうも違うとよく見ると、「M高史」というゼッケンをつけていました。それまで知らなかったのですが、川内選手そっくりのお笑い芸人でした。でも、もと駒沢大陸上部で、マラソンの実力もかなりすごいみたいです。 私たちのタイムは23分あまりで、48組中28位でした。初めてにしては上出来だと思います。ちなみに、１位のタイムは13分台。これは大人でも結構速いタイムです。すごい。 大会後は、近くのスーパーで弁当などを買って、公園で食べました。運河側にフリーのバーベーキュー可能の場所があり、たくさんの人がBBQを楽しんでいました。すべて持ち込みですが、タダでBBQができるのは良いです。 「また走りたい？」と息子に聞くと、当分はいいみたいでした。

3/9から3/12まで、会社の研修でアリゾナに滞在しました。この時期のアリゾナは朝晩は少し肌寒いくらいの過ごしやすい気候で、雨はほとんど降らず、毎朝気持ちのいいランニングでリフレッシュできました。 その中でも忘れられないのが、 Camelback Mountain の登山ランです。ホテルから見えたこの山は、平坦なフェニックスの土地にポツンとあるハゲ山で、きちんと登山道が整備されています。ラクダの背中のような形をしているのが名前の由来でしょう。ホテルから2kmほど離れたところにありました。滞在中2回行きましたが、いつも、数名のハイカーが登っていました。 この山は、周りが平坦で、なおかつ、ハゲ山なので、とにかく眺めが良いです。５分ほど登ると、街を見下ろせます。下の写真は山の中腹から東側を眺めた様子です。午前 6:50ころ、朝日が昇ってきました。 しかし、意外に山頂は遠く、そして、上のほうは結構岩が切り立っていて高度感もありました。八ヶ岳や北アルプス的な感じです（さすがに鎖場はありませんが。。）。久しぶりにこういう山を登ったので、ちょっとビビってしまい、予想以上に時間がかかってしまいました。下の写真は下るときに撮ったものですが、岩がゴツゴツした感じと、急峻な感じがわかると思います。 山頂に着くと、３６０度の素晴らしい景色が目に飛び込んできました。７時１５分くらいだったでしょうか。山頂には10数名の人と犬一匹が休んでいました。少しゆっくりしたかったのですが、８時から研修が始まるので、いそいで来た道を引き返しました。 後で、 RunKeeper のログ を見てみると、標高差は400mほどだったみたいですね。 行き当たりばったりのランニングで、こんな素晴らしい山に登れてとてもラッキーでした。気軽に登れて、高山的な感じが味わえ、素晴らしい眺めがある山は、なかなかないものです。登って良かったです。

同じような題名の書き込みを何回したことだろうか。ともあれ、朝ランを再始動して二日目である。無理すると長続きしないという経験則があるので、スタートは6:35くらい、時間は20分程度。それでも久々の朝ランを開始するといろいろ変化があり驚く。 第一に、お腹が空く。いつも通り朝食をとっても、11時くらいにはお腹が空き始める。 第二に、午後の眠気が強くなる。座って文章を読んでいると意識が飛びそうになる。というか飛んでいることに気づくことが何度となくある。オフィスでは立って仕事するか。あるいはバランスボールを椅子にするか。。 第三に、午前中の仕事が捗る（気がする）。その分午後にしわ寄せがくるのか。 いろいろ副作用があるけれど、やっぱり、走るなら朝である。朝ランの爽快さは格別だし、寝坊さえしなければ確実に時間を取れるし、体脂肪も燃えやすいみたいだし。。 明日走ってもまだ三日坊主にはなれるので頑張ろうと思う。

昨日は、お台場で開かれた「スイーツ・マラソン」大会で、初めて「シャッフル・リレーマラソン」というものを走ってみた。レース当日にチームメンバーが分かるという、駅伝レース。単独参加なので若干不安もあったが、当日初めて顔を合わせた７人のメンバーは、みな気さくな人たちで、ランニングをやっていて、年齢も近かったのでほっとした。 聞いてみると、ランニングにかなりはまっていて毎日かなりの距離を走っているという人から、「まだ練習3回しかしてない」というひとまで。走歴は僕が一番長かった（気がつけばもう11年目に入った）。 なかなか面白かったので、今度は知り合いもさそって一緒に出てみようと思う。 レースのほうはというと「ぜんぜんダメ」。6kmしか走っていないのに、キロ4分くらいのペースでもういっぱいいっぱいだった。スピードトレーニングもやっていないのだから仕方ないけれど、やはり年齢によるスタミナの低下もあるのだろう。 レースは、2kmのコース21周を5人から8人でリレーするので、一人せいぜい8kmくらいかと考え、トレーニングのためにはもう少し走っておきたいと考え、家から会場までジョグで行くことにした。レインボーブリッジを渡っておよそ11km。行きは１時間くらいで着いたのだが、帰りはなんと１時間半以上かかってしまった。トータル28kmくらいしか走っていないのに、帰りは足が動かなくなってしまった。 今回のレースで今の問題点が明らかになった。 マラソンを走る持久力が足りない 上りに耐える筋力がない。 スピードを維持する心肺能力が足りない。 砂浜でうまく走れない。（ももが上がっていないからしっかり踏めてない） フルを走るため、まず脚作りからやり直すことにした。１月、２月はLSDに集中しようと思う。2月後半から坂道ダッシュなども始めて登りと心肺を鍛える。3月あたりから少しずつハーフのレースでスピード持久力のトレーニングをスタートし、レース勘を取り戻す。 という感じで、秋のマラソンシーズンにはフル3時間半を目標に頑張ろうと思う。

今日はひさびさにトータル20kほどの長い距離を走れた。子供も妻の自転車で同行。家族との遊びをランニングとコラボさせた。 平和の森公園まで7k強、よく整備された公園で、海辺の長いローラー滑り台が大人気。ビーチには白い砂が敷いてあり、夏場は大勢の親子連れで賑わいそうな感じだった。離陸する飛行機も良く見える。 公園で遊んで昼を食べたあとは、大井埠頭へ向かった。新幹線の基地があるからだ。意外に遠くアップダウンのある道を進み、ようやくたどり着いた基地は、小さい穴がたくさんあいた板状の高いフェンスで囲まれていた。しかし、なんとか車庫から顔を出していたドクターイエローを見つけることができた。通りがかりのおじさんの話では、フェンスは最近高くなったらしい。いろいろ問題があったのだろうか。 そこからは大井町経由で帰宅。帰りはトータル12k強であった。 今日のトータル約20k。平均ペースはキロ6分くらい。これが今の実力。 しかし、充実感のある一日だった。 フェンスの隙間から撮ったドクターイエロー。

ランニングの目標達成に向けて、朝ランを開始した。朝６時台に走り始めるのは半年ぶりくらいだろうか。ともかく、久しぶりに冬の早朝ランニングをスタートさせた。毎朝３０分走る。 気づいた事がいつくかある。まず、近所の公園の照明が明るくなった。年末年始にボヤ騒ぎが起きたこともあったためかは知らないが、おそらく安全性を高めるためにそうしたのだろう。公園の主要な通り道が昼間のように煌々と照らされている。 公園の広場では年配の方々を中心に、大勢がラジオ体操をしている。夏にやっているのは知っていたが、真冬でもやっているとは知らなかった。 今まで早朝ランはマックスで半年くらいしか続かなかったけど、距離やスピードよりも時間で切ることにして、気長にゆっくりやってみようと思う。 明日からは、朝ランでBBCを聞く事にしよう。一石二鳥だ。 今日の朝ラン 快晴6:26 - 6:56 4.5km 5'40"/kmくらいのペースだけど少し早いと感じた。