佐渡トライアスロン2019 補給編

ロングのレースはとにかく長丁場です。バイクで190キロも走ったあとにフルマラソンを走るのです。レース中にしっかりエネルギー補給を行わないと、ガス欠で動けなくなってしまいます。また、真夏のレースでは、攣り防止のための塩分摂取も大切です。マラソン単体ですら、ガス欠や足攣りで最後に大失速することが多い私なので、今回は事前に補給計画を立てみました。

補給計画

まず、必要なカロリーを求めました。ちょっとググってみると、アイアンマンディスタンスのトライアスロンでの消費カロリーは、体重55kgの私の場合、およそ7300kcal。信憑性のほどは良く分かりませんが、とりあえずこれを信じることにしました。

この7300kcalのうち、前日までにグリコーゲンとして体に蓄えられる分は約1600kcal。これに、レース前の朝食などで摂取できる分700kcalを加えた2300kcalは、レース前に体内にあるものと仮定します。

すると、不足する5000kcalをレース中に摂取することになります。スイム中は補給できないので、この5000kcalをバイクとラン、および、トランジションに振り分けます。

ランでの消費分は、体重x距離の概算で、約2300kcalと求まります。これを差し引くと、バイクでの消費分は2700kcalです。

ということで、まずバイクで2700kcalの補給を計画しました。1個で120kcalの補給食を想定すると、22個必要ということになります。バイク積載量を考慮し、このうち2個はT1でエネルギーゼリーとジェルを摂取することにしました。残り20個をバイクに積んだり、背中のポケットにいれて持っていきます。

セオリーに従って、胃腸が元気なバイク前半は固形物を摂取し、胃腸が疲労してくるにつれゼリー状の半固形物からジェルに変えていきます。それぞれ、今までに試したもので良いと思ったものを選択します。固形物にはエネ餅を5本、半固形物はスポーツようかん5本、ジェルは酸味系のマグオン10袋です。最終的に、これに、脚攣り対策の塩分チャージのタブレット5個追加したものが、バイク積載の補給となりました。結構かさばるのですが、エネ餅5本をトライウェア背中のポケットに入れ、残りはトップチューブのバッグに詰めることができました。これだけ入れるとパンパンです。

次に、ランの補給です。ランは、最悪エイドでも取れると思い、真面目にカロリー計算しませんでした。T2でT1と同じエネルギーゼリーとジェルを注入し、マグオンジェル5個だけを背中のポケットに入れることにしました。

結果

そして本番の補給の結果は、結構余りました。体が受け付けずに残したのではなく、単に多すぎたようです。

まずT1ではゼリーだけ流し込み、ジェルはポケットに入れて持っていくことにしました。
10kmくらい走って少し落ち着いた頃に、ジェルを摂取。そこから先は計画通り、エネ餅から摂取していきました。

最終的に、エネ餅とスポーツようかんは食べきり、マグオンジェルのみ3袋残しました。エイドでフルーツなど食べたのもありますが、基本10km毎に１つのペースで補給していたら、余ってしまいました。

塩分チャージタブレットは4個消費。脚攣りは起きなかったので、塩分補給は十分だったと思います。

T2も同様にゼリーのみ注入。ジェルは手に持ってスタートしました。

ランでは、もともとちゃんとした補給計画はありませんでしたが、元気なうちに、早め早めに意識的にジェルを摂取しました。

ランも後半に入ると、ジェルの甘さで喉が焼けるような感じになってきたので、エイドの直前で摂取、エイドでドリンクを受け取って流し込む作戦で乗り越えました。

結局、ランではマグオンジェルが1袋余りましたが、エネルギー切れはまったくありませんでした。

エイドでの補給

佐渡のエイドには、オレンジ、スイカ、レモン、バナナ、梅干し、おにぎりなどの補給食が並んでいました。水分の多いスイカと柑橘類をメインにいただきました。レモンの酸味はリフレッシュするのに良いのですが、これが口に残っていると不快感になったので、レモンを口にした後はすぐに水で口をゆすぐようにしました。

次に向けて

ロングではペースが遅いため、脂肪がエネルギーとして使われる割合が大きいのかもしれない。そのため、計算よりも少ない糖質補給でもエネルギー切れは起きなかったのではないか。次は、T1とT2ではゼリーのみ、バイクでは30分に1回のペースで補給、ランは今回と同様にジェル5個で良いかなと、思っています。