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VDOTを使って効果的な練習をしよう

「マラソンの適正ペースはどうやって決めたらいいの？」という質問を受けました。走りこんでいる人なら常にペース感覚があるものでしょうが、久しぶりのマラソンではよくわかりませんよね。そんなときに便利なVDOT（V.O2）というものを紹介したいと思います。 ちなみに、VDOTはブイドットと読みます。 VDOTは長距離走能力の指標 VDOTはジャック・ダニエルズ氏らによって開発された長距離走能力の指標です。これがわかれば、距離別の適正レースペースや練習の目標ペースを求めることができるという、大変便利なツールです。 詳細は書籍「ダニエルズのランニングフォーミュラ」を読んでいただくとして、ここではその使い方を説明します。 長距離走の持ちタイムを用意 まず、自分のVDOTを算出するために、直近の長距離走（3Kからフルマラソンのいずれか）の持ちタイムを用意してください。最近レースを走っていない場合は、5K タイムトライアルを実施して、そのタイムを使いましょう。 絶対に避けるべきは、持ちタイムの代わりに目標タイムを使うことです。サブスリーが目標だからと言って、マラソン2時間59分からVDOTを求めても、それは妄想の値でしかありません。それに基づいて練習を積んでも怪我するだけです。 VDOTを求める それでは、早速VDOTを求めましょう。VDOT表から求めることもできますが、ここでは「V.O2 Calculator」というウェブサイトを使います。 ブラウザで次のリンクを開きます。 https://vdoto2.com/calculator/ 「Event Distance」で、用意したタイムの距離を選択します。選択肢にないときは、「Other」を選択すると任意の距離を指定できます。 「Time」にタイムを「時:分:秒」のフォーマットで入力します。 最後に「Calculate」ボタンを押すと、「VDOT」が計算されます。 例えば、ハーフマラソンを選択して 1:30:00 を入力して計算すると、VDOTは51.0と表示されました。 VDOTから求めた適正レースペース では、マラソンの適正ペースを見てみましょう。「Equivalent」タブを開きます。 「Marathon」の「Pace/Km」を見ると「4:27」となっています。これが、VDOT 51.0のランナーのマラソン適正ペースです。マラ...
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スイム水中フォームチェック

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久しぶりの投稿となってしまいました。2023年始まったばかりですが、左足首を捻挫してしまいました。別大（別府大分毎日マラソン）２週間前の大事な時に。 翌日には鍼灸師に診てもらい、生まれて初めて鍼を打ってもらいました。 捻挫をやってしまったので、当分ランはお休みです。しばらくスイムに専念します。 ということで、昨日のスイムフォームを自己評価した結果です。 撮影機材はInsta 360 GO 2。親指大の超小型アクションカメラです。 自己評価 横から見ると、蹴伸びの姿勢はそこそこ良い。スイムのフォームも悪くはない。しかし細かく見ると上下動がまだ気になる。またプルが深過ぎるようだ。 左手が水面に出る瞬間は良い感じ。 図1: 左手が水面に出る瞬間 ここから左手入水まではまずまず。ただし、右手キャッチが少し深過ぎる気はする。 図2: 左手入水の瞬間 ここから、呼吸側の右のプルからフィニッシュにかけて、手のひらが上を向いてしまっている。左手も斜め上に向かっている。上に向かって水を押すから、反作用で腰が沈む。 図3: 右手が上に向かってかいている 呼吸もあるためさらに体が沈み、右手が水面に出る瞬間には上半身が斜めに。横からではわかりにくいが、バランスを取るためか、無意識に左脚が開く。左手は真っ直ぐだが、実は下がり始めている。さらに、水中からは見えないが、右手を勢いよく抜きすぎて、リカバリが高く上がり過ぎる癖がある。 図4: 右手が水面に出る瞬間 左手は水を押さえるように下がり続け、右手が入水した時には、左手は5時のあたり。顔はまだ横を向いた状態で、脚がかなり沈んでしまっている。それを補うかのように、無意識に大きく振りかぶった左脚のキックが入る。どうやらこのキックで何とか体を戻そうとしているらしい。 図5: 右手入水の瞬間 左手のフィニッシュは、手のひらが後ろを向いていて、悪くない。腰の位置も高い位置に戻っている。ただ、頭を突っ込みすぎにも見える。バタフライのように、腰を浮かせるために無意識に頭を潜らせているようだ。 図6: 左手のフィニッシュ まずはプルブイつけた片手クロールでプルを練習したい。それから、呼吸をもっと素早く行う練習も必要。
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奥久慈で１泊ファミリーキャンプ

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キャンプ村やなせ シルバーウィーク最初の三連休は、妻の友人家族と一緒に茨城県奥久慈で1泊2日のファミリーキャンプしてきました。 当初は道志村に行く予定だったのですが、雨の天気予報だったため、急遽、少しでも天気が良さそうな茨城県にキャンプ場を探したものの、連休直前で空きがないところがほとんど。半分あきらめて、なんとなくGoogleマップをみていたところ、偶然目に飛び込んできたのが「 キャンプ村やなせ 」。写真はなかなか良さそうだったので、ウェブサイトを見てみると、十分空きあり。それが逆に不安でもありましたが、時間もないので前日に予約をとりました。 結果はとても良いキャンプ場でした。なぜ空いていたのか本当に不思議です。芝のフリーサイトも広々使えました。横を流れる久慈川で遊ぶこともできます。まだまだ暑い日でしたが、川原におりると、冷風が吹いていて心地良かったです。川には鮎釣りをしている人もいます。山間の川辺という感じで、ゆったりとした時間が流れていました。 キャンプ場のすぐ裏には水郡線が走っています。時折列車が通過しますが、これはこれで風情があって良いと思いました。 午後になるとキャンパーが増えてきたものの、芝生のサイトは人気が無いのか、ほかに比べてガラガラのままでした。子供たちがその広場でサッカーやバレーボールをして遊べるくらい。 このキャンプ場の難点をあげるとすると、地面が硬いことと、ハエや蚊が多いこと。芝生のサイトなのでペグ打ちが楽だろうと思っていたら、石だらけでした。やや深めの芝は表面だけで、すぐ下はしっかり固められた砂利。鋳鉄ペグでも途中までしか打ち込めず、ジュラルミンのペグにいたっては、いくつも曲がってしまいました。 虫が多いのは、周囲に草が茂っているためかもしれません。バッタやコオロギがいるのは良いのですが、ハエや蚊が多いのはやや気になりました。日が落ちて涼しくなってくると少なくなりましたが。今回、蚊取り線香も虫よけも忘れてしまったのが大失敗。夏でも長袖、長ズボンが良いかもしれません。 食事メモ ちなみに、今回、食パンを焚火でトーストして、チーズと生ハムをのせて少し温めてとろけたところを食べたのが、地味においしかったです。それから、いろいろ調味料忘れたんですが、KALDIで買ったアルゼンチンの「チミチュリソース」が万能すぎて、これ一つで事足りました。めちゃ優...
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2022年佐渡国際トライアスロン完走！

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完走後の筆者 2022年9月4日、佐渡島で行われた佐渡国際トライアスロン　Aタイプ（スイム4km、バイク190km、ラン42.2km）に参加してきた。タイムは11時間25分4秒。総合28位（出走982人中）、エイジ7位。 レースナンバー　1296 スイム 4km　1時間12分10秒 　62位 T1　5分09秒 バイク 190km　6時間39分51秒　160位　（T2　5分ほど含む） ラン 42km　3時間27分54秒　7位 レース当日の天気は晴れ。午前7時の気温は27.5℃、湿度は80%。南南東の風、風速2.9m。 水温は28.0℃。暑さを除けば、絶好のコンディション。 今回の目標は12時間切り。スイム1時間20分、バイク6時間半、ラン3時間半、これにトランジションの10分を加算して、11時間30分。12時間切りは十分可能で、あわよくば、11時間半を切れると考えていた。 セットされたバイク レース当日は午前2時半に起床。3時にホテルが用意してくれたおにぎり弁当で朝食。バイク自走で4時には会場に到着。トランジションのセッティングを行う。inゼリーなどで追加のエネルギーチャージ。 5時半には試泳開始。プールのように静かで透明。とても泳ぎやすい。 スイム レース前日に撮影したスイム会場 朝日が昇り始めた午前6時、レーススタート。およそ1000名の参加者が一斉にスタートを切る。こんなに大人数の一斉スタートは久しぶりだ。激しいバトルを想像していたが、それほどでもなかった。多少のバトルはあったものの、落ち着いて対処できた。終始、良いペースの集団の中で泳ぎ、1周目を終えて時計を見ると35分くらい。想定より早いが、無理はしていない。 給水をして２周目に突入。1周目とほぼ同様に、数名の集団を形成しながら泳ぐ。今年はブイがまっすぐに並んでいるので、ブイに沿って泳ぐだけでほぼまっすぐに泳げる。なるべく良いペースの人にくっついて、体力を温存。 スイムアップして時計をみると、1時間12分。80分前後を想定していたので、思いがけず貯金を作ることができた。朝日がまぶしい。 Bタイプの仲間からの声援に応えながら、小走りでT1へ。 T1 トランジションにはバイクがずらりと並んでいる。こんなにたくさんバイクが残っている光景は初めて見たかもしれない。後でわかったが、スイムは62位だった。 190kmの長...
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品川区教育委員会に抗議した結果。。。

東京の新型コロナ感染者数が急速に増加し始めた、4月3日の金曜日、仕事をしていると、子供が通う小学校から「4月6日に始業式と入学式を実施することと、その後も週一ペースで登校日を設ける」という内容のメールがきました。 受け取ったときには、「始業式やるんだ」くらいにしか考えていなかったものの、家に帰って考えてみると、「行く価値あるのか？」と疑問に感じました。そして、翌日考えて、子供たちは登校させないことに決め、次のようにフェイスブックへ投稿しました。 週末が明けた月曜日、小学校と品川区教委に、電話で意見を伝えました（区教委へは抗議です）。この効果があったかどうかはわかりませんが、結果としては、本日7日に方針転換され、休校期間中の登校日は無しになり、教員も原則在宅勤務となりました。 何かの参考になるかもしれませんので、ここに、今回の経緯を書き留めておきます。 月曜日の朝、小学校には始業直前の8時前くらいに電話しました。いつものように、副校長先生が電話に出ました。まず、子供を登校させないことを告げた上で、入学式、始業式、および、登校日の中止を提案。その他、オンライン保護者会や授業の実施検討を手短に要望しました。落ち着いた感じの受け答えで、よく聞いていただいたと思ったので、私も冷静に話すことができたと思います。 当日だったこともあり、入学式と始業式は予定通り開催されたものの、当初の予定よりも短時間で切り上げられた様子でした。 そして午後3時ころ、小学校からのメールで、今週8日に予定されていた登校日が中止（延期）になったとの連絡が入りました。これを受けて、小学校に再び電話し、迅速な対応に感謝の意を伝えました。そして、「いろいろ要求は出したものの、先生たちの安全が第一なので、先生方が早期に在宅勤務できるようになることを望みます」と伝えました。 この小学校とのやりとりで、登校日をもうけることは、区教委からの指示であることがわかりました。そして、その指示には従わなければならないとのこと。そこで、次は区教委に抗議の電話を入れました。時刻は午後3時半ごろでした。 区教委は、庶務課の電話番号しか見つからないので、そこにかけました。伝えたいことはメモに書き出し、冷静に話し始めたつもりでしたが、電話の相手が、寝ぼけたような受け答えをするので、ついつい頭に血が上...
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秋のファンライド

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10月20日、品川区トライアスロン連合主催の尾根幹 ファンライドイベント に参加してきました。走り出すと天気も良くなり、最高のライド日和となりました。 朝8時半、早めに集合場所のローソンに着くと、大勢のローディ達で賑わっていました。軽食をとって、コーヒーを飲んでいるうちに、一緒に走るメンバーが集まってきました。 9:15出発。しばらく行くと、最初の上りが現れます。久しぶりの方もいたので、上りはペースを落として行きます。小山田のセブンで休憩。ここにも速そうなローディ達が集まっています。このあたりは街路樹の紅葉が進んでいます。プラタナスや桜の葉が色づいていて綺麗でした。 ここから橋本方面へ。お洒落なカフェ、ZEB橋本でランチ休憩です。クロワッサンが美味しいお店で、クロワッサンの他にも、クロワッサン生地のパンが数種類、ケーキ、サンドウィッチなどがありました。 ランチの後は来た道を戻り、ローソンで解散。その後、自走で多摩サイ（多摩川サイクリングロード）を通って帰宅しました。 多摩サイ右岸は、多摩川原橋から下流方向へのサイクリングロードが整備されたばかりでしたが、台風19号の影響により、通行できなくなっていました。これまで通り、しばらく多摩沿線道路を走行し、二ヶ領上河原堰からサイクリングロードに入りました。そこから丸子橋までは走行可能でしたが、河川敷を走行する部分では、路面が泥で覆われている箇所もありました。 帰宅後、ランシューズに履き替えて、息子のサッカーの試合会場、しながわ中央公園までラン。試合のスケジュールが遅れていたため、余裕で間に合いました。 ようやくスポーツの秋と呼べる気候になってきました。
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佐渡トライアスロン2019　移動編

佐渡トライアスロンでは、レース二日前の金曜日から選手受付、説明会が開かれ、夜には前夜祭（正確には前々夜祭）となる「島祭り」が開催される。島祭りは選手は無料で食べ放題飲み放題。そんなわけで、前々日入りする選手も多い。私も金曜日の昼頃、佐渡入りした。 レース前々日　8月30日（金） 移動経路：交通手段 自宅ー最寄り駅：徒歩 最寄り駅ー東京駅：地下鉄、JR線 東京駅ー新潟駅：上越新幹線 新潟駅ー佐渡汽船ターミナル：路線バス 佐渡汽船ターミナルー佐渡（両津港）：佐渡汽船ジェットフォイル 両津ー佐渡国際ホテル八幡館：路線バス ラッシュを避けるため、出発は朝6時ごろ。自宅から最寄り駅まで700mくらいの道を、リュックと輪行袋に入れたバイクを担いで歩いた。アルミバイク、それも特に軽量ではないため、なかなか重い。これだけで、カーボンバイクが欲しくなってしまう。 6時過ぎの電車に乗り込むと、意外と通勤客で混みあっていた。最近は時差出勤などで、早めに出勤する人も増えているのかもしれない。なんとかバイクも積み込めたが、結構焦った。 東京駅から上越新幹線Maxときに乗り込む。輪行袋を担いで車内の階段上り下りはきついので、車両端の席に着席。バイクは最後尾席の後ろに置かせてもらった。まだ早い時間帯なので、バイクを持った人はちらほら見かけるくらい。 新潟駅を降りると、予報通り雨が降っていた。ここから佐渡汽船ターミナルまでは10kmくらい。晴れていれば自走でもよいかもしれないが、路線バスを選択。駅前のバスターミナルから乗車する。周りにはバイクを抱えた人が数名、バイクはないがトライアスロン参加者と思われる人が数名。問題はバイクをバスに乗せられるかだったが、何とか持ち込めた。20分ほどで佐渡汽船ターミナルへ到着。 予定より早くターミナルに着いたため、予約していたジェットフォイルの時間を一本早い便に変更してもらった。それでも出発までに時間があったため、まだ人影はまばら。 ジェットフォイルは、シートの一部がバイク置き場となっており、そこにバイクを置いて、自分の席に座った。さすがに乗客はほとんどがトライアスロン参加者か、家族や関係者のようだ。 新潟港を出ると、あっという間に両津港に到着。両津港には大会側で用意しているシャトルバス「アストロマンバス」が待機してい...
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